Alles over spiermassa aanzetten.
spiermassa aanzetten, onder de jongeren een van de meest populaire doelen in de sportschool. Maar wat moet ik hiervoor doen, en waar moet ik rekening mee houden?
Voeding.
Als je graag spiermassa wilt aanzetten moet jij je voeding hier op aanpassen. Het is belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen, 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht is voldoende. Daarnaast wil je ervoor zorgen dat je in een kleine calorie-overschot zit, dus dat je net wat meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrand hebt op een dag.
Veel mensen die graag spiermassa willen aanzetten gaan dirty-bulken. Bulken houdt in dat je in een calorie overschot zit, en dirty bulken houdt in dat ze zoveel mogelijk eten. Dit raad ik zelf nooit aan, er zijn meerdere studies geweest die aantonen dat je niet meer spiermassa aanzet in een 500 kcal overschot ten opzichte van een 200 kcal overschot. En in een dirty bulk zul je altijd meer vetmassa aanzetten waardoor je weer langer aan het cutten bent. ( cutten = vetverlies fase )
Training
Als je spiermassa wilt aanzetten is het noodzakelijk om jouw spieren te trainen. Wat voor schema en oefeningen je moet gebruiken is afhankelijk van je niveau, maar ik raad aan om ongeveer 25 sets per spiergroep per week te doen. ( 1 set is bijvoorbeeld 3 x 10 herhalingen, dus 1 set is 30 herhalingen )
Ook is het erg belangrijk om progressive overload toe te passen, dit houdt in dat je elke training qua volume hoger zit als de vorige. Herhalingen x Gewicht = volume. Dus lukt het jou niet om iets zwaarder te gaan als vorige training, doe dan een aantal herhalingen meer met hetzelfde gewicht. Hiermee zorg je ervoor dat jouw spieren vooruit gaan.
TOT ( Time under tension )
Time under tension houdt in hoe lang jouw spier onder spanning staat tijdens de oefening, dit is iets wat ik nog wel veel verkeerd zie gaan. Veel mensen willen de oefening te snel uitvoeren waardoor je niet het maximale resultaat gaat behalen. Als je voor spiermassa traint zou ik aanraden om jouw set 30-40 seconden te laten duren.
ROM ( Range of motion )
Ook de ROM is erg belangrijk om goed toe te passen, de ROM oftewel bewegingsuitslag houd in hoe groot je de beweging van een oefening maakt. Bijvoorbeeld bij een squat, hoe diep zak je en kom je weer helemaal omhoog? Het is belangrijk om de beweging altijd zo groot mogelijk te maken.
Ook dit is iets wat ik nog veel verkeerd zie gaan, vooral bij tricep oefeningen. Bij deze oefeningen wil je je elleboog helemaal uitstrekken, alleen gaan veel mensen alweer omhoog voor ze dit punt bereiken. Dan zul je niet het maximale resultaat behalen en dat is zonde.
Aanleg
Als laatste wil ik meegeven dat aanleg enorm belangrijk is, niet iedereen zal hetzelfde droomlichaam kunnen krijgen. De ene heeft gewoon betere genen als een ander.
De een zal meer spiermassa aanzetten als een ander in dezelfde tijd, met dezelfde trainingen of misschien wel minder. Maar ook jouw skeletbouw is hier belangrijk voor. Iemand met een brede sleutelbeen zal er automatisch al breder uitzien door zijn bouw als iemand die dit niet heeft.
Dus mijn advies: Vergelijk jezelf niet teveel met anderen, jij hebt jouw genen, hier zul je het mee moeten doen en haal alles eruit, zodat jij de beste versie van jezelf wordt.
Ik hoop dat jullie deze blog leerzaam vonden, heb jij nou vragen over iets wat ik behandeld heb, of een vraag over iets anders. Neem dan gerust contact met me op via Instagram of e-mail.
