Waar moet ik rekening mee houden bij het kiezen van een trainingsschema?

Frequentie

Het is altijd belangrijk om jouw spieren minimaal twee keer per week te trainen, het liefst drie keer. Als jij jouw spieren maar één keer in de week traint zul je hier weinig progressie mee behalen. Dus denk bij jezelf na, hoevaak ga ik trainen? 

2 - 3 keer per week: Dan zou ik je aanraden om een fullbody schema te gebruiken, zoals de naam het al zegt, dit is een schema waarbij je het hele lichaam traint. Dit is ook een schema die ik vaak aanraad voor beginners, omdat fullbody schema’s vooral uit compound-oefeningen bestaan waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. En beginners hebben simpelweg isolatie oefeningen minder hard nodig. 

Compound-oefening = een oefening waarbij je meerdere spieren tegelijk aanspreekt, bijvoorbeeld een squat. ( Beenspieren en bilspieren )

Isolatie oefening = Een oefening waarbij de nadruk op één spier ligt, bijvoorbeeld een bicep curl.

4 keer per week: Als jij vier keer in de week wilt trainen zou ik een upper/lower body schema aanraden. Dit is een schema waarbij je je bovenlichaam en onderlichaam verdeeld over twee dagen, één dag train je jouw onderlichaam, dus benen en bilspieren, en de andere dag jouw bovenlichaam. Beide dagen doe je twee keer, waardoor jij jouw bovenlichaam en benen beide twee keer in de week getraind hebt.

5-6 keer per week: Als jij 5 tot 6 keer in de week wilt trainen zou ik je aanraden een push-pull-legs schema te gebruiken. Dit houdt in dat je jouw dagen verdeelt in bewegingen.

• Push day : Zoals de naam het al zegt, alle spiergroepen waarbij je druk bewegingen maakt. Dus de borst, schouders en tricep. 

• Pull day: Alle spiergroepen waarbij je trek bewegingen maakt, dus de rug, biceps, trapezius ( nekspier ) en de achterkant van de schouder. 

• Leg day: En dan blijven de benen als laatste over. Ik krijg hierbij vaak de vraag: Op welke dag moet ik dan de deadlift doen. Altijd op legday, de deadlift is een beenoefening als je deze goed uitvoert. En niet een rugoefening zoals veel mensen nog denken. 

Als je deze drie dagen twee keer herhaalt in de week heb je zes dagen getraind, en kan jij jouw spieren alsnog voldoende rust geven op de dagen dat je andere spieren traint. Dit is geen schema die ik voor beginners zou aanraden omdat dit vaak teveel volume is. 

Niveau:

Bij het kiezen van een trainingsschema en oefeningen is jouw eigen niveau erg belangrijk om rekening mee te houden. Ben jij nog nooit in de sportschool geweest, dan zou ik bijvoorbeeld de deadlift niet direct aanraden. De deadlift is een erg technische oefening om goed te doen, en de houding die je daarbij moet aannemen is vaak lastig voor beginners. Voor mensen die totaal nieuw in de sportschool zijn raad ik vaak aan om eerst een schema van zes weken te gebruiken waarbij je veel apparaten gebruikt. 

Apparaten zijn vaak gepasseerd op losse oefeningen, maar op een apparaat kan je de beweging veilig aanleren omdat de beweging vast staat. Zoals een leg press is eigenlijk een zittende squat. Na zes weken heb je deze bewegingen veilig aangeleerd en kun je deze gaan vervangen voor de losse variant. 

Progressive overload:

Progressive overload houd in dat jij constant een stijgende lijn hebt in jouw trainingen, dit mag een hele lichte stijging zijn maar die stijging moet er wel zijn. Als jij altijd dezelfde oefeningen op hetzelfde gewicht gaat doen zul je hier uiteindelijk geen progressie meer mee maken. Dus je wilt elke training proberen om dezelfde oefening net iets zwaarder te doen, of bijvoorbeeld één of een aantal herhalingen meer te maken. Hierdoor ligt jouw volume ( volume = gewicht x herhalingen ) hoger als bij de vorige training en zul je vooruitgang boeken. 

Progressive overload kan op meer manieren bereikt worden, bijvoorbeeld :

• Tempo vertragen: Wanneer jij een oefening langzamer gaat uitvoeren zul je merken dat deze zwaarder wordt. Dat komt omdat de time under tension langer wordt. Time under tension is hoelang een bepaalde spier onder spanning staat. 

• Rusttijd inkorten: Als jij normaal altijd 40 seconden rust tussen jouw sets, en dit verlaagt naar bijvoorbeeld 30 seconden is dit ook een vorm van progressive overload. ( Alleen als jij dezelfde herhalingen kunt behalen met hetzelfde gewicht ) Door de verminderde rusttijd heeft jouw spier minder tijd gehad om te herstellen van de set, waardoor jij het zwaarder maakt voor jezelf. En ja, 10 seconden verschil in rusttijd kan een enorm verschil maken. 

Kiezen wat je leuk vindt:

Als laatste wil ik meegeven dat het belangrijk is om een trainingsvorm/oefeningen uit te kiezen die jij ook leuk vind om te doen, als jij een schema doet die jij eigenlijk niet echt leuk vind zal je dit niet volhouden. Er zijn zoveel verschillende manieren om te trainen, en zoveel verschillende materialen dat ik ervan overtuigd ben dat iedereen wel iets heeft wat die leuk vind, dus zoek dit goed uit voor jezelf!

Voor nu ga ik het hier bij laten, ik hoop dat jullie hier wat aan gehad hebben! Heb jij na het lezen van deze blog vragen of wat je gelezen hebt, of kan jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een trainingsschema ?Kijk bij mijn trainingsschema's op maat of neem contact met mij op via Instagram (@Simonmfit)of stuur een mailtje naar info@limitlesspt.nl