De squat, onmisbaar voor jou
De squat, onsmisbaar voor jou.
de squat, waarom is deze onmisbaar voor jou, Hoe voer je deze goed uit, en welke spieren train je met de squat, wat zijn de meest voorkomende fouten? Dit allemaal en meer ga ik jullie vandaag vertellen in deze blog over de squat.
Wat is de squat?
De squat is een compound oefening, dit houd in dat je er meerdere spieren tegelijk mee traint. Met de squat train je jouw beenspieren, bilspieren, rug en buikspieren. De rug en buikspieren train je omdat deze ervoor zorgen dat jouw bovenlichaam rechtop en stabiel blijft. Zeker wanneer je met aardige gewichten squat is dit een goede manier om de buikspieren sterker te maken. De squat is gebaseerd op gaan zitten en opstaan uit een stoel.
Hoe voer je de squat op een juiste manier uit?
Plaats je voeten op heupbreedte, zak door je knieën en beweeg de heup naar achteren alsof je wilt gaan zitten. Voor de meeste mensen raad ik aan om tot parallel door te zakken. Dit houdt in dat je knieën en heup op een rechte lijn zitten.
Bij de opwaartse fase wil je de heup weer helemaal uitstrekken tot je lichaam weer helemaal recht is.
Veel gemaakte fouten
De squat is een hele goede oefening, alleen is het ook een moeillijke oefening technisch gezien. Vandaar dat er wel veel fouten mee gemaakt worden, ik ga met jullie de meest voorkomende doornemen zodat jullie deze niet hoeven te maken.
Hak van de grond
Dit is een van de meest voorkomende fouten bij de squat, dat onderin de beweging de hak van de grond komt. Dit probleem komt vaak door twee dingen. Ten eerste: Als je begint met de squat maar te recht naar beneden wilt zakken, hierdoor zul je meer vanuit je voorvoet kracht zetten waardoor de hak los komt. Wanneer je jouw heup naar achteren drukt zal er meer gewicht op de hak komen waardoor deze beter aan de grond blijft. De tweede oorzaak van dit probleem is dat ze teveel vanuit de voorkant van de voet willen drukken. Hierdoor schakel je de hak wat uit en kan deze loskomen van de grond. Ik raad aan om juist vooral vanuit de hak te drukken, je zult merken dat je hierdoor veel makkelijker kracht kan zetten. Ten derde kan het zijn dat de kuitspier te kort is, hoe dieper je zakt hoe meer deze wilt uitrekken, als hij deze lengte niet heeft zal de hak van de grond komen. De foamroller kan hiervoor de oplossing zijn, lees mijn blog over de foamroller hier.
Gebogen rug
Bij het uitvoeren van de squat is een gebogen rug ook een probleem dat veel voorkomt. Dit is gevaarlijk voor je rug omdat je op langere termijn ernstige blessures kan oplopen, maar ook kan je hierdoor minder kracht zetten. Mijn tips om een gebogen rug te verhelpen of tegen te gaan zijn :
- Span goed je buikspieren aan
- Schouders naar achteren
- Borst naar voren
- Squat voor een spiegel zodat je jouw eigen uitvoering kan zien.
Blijf jij het lastig vinden om met een neutrale rug te squatten, dan kan het helpen om een stang te gebruiken. Door een stang of bezemsteel tegen je rug aan te doen tijdens het squatten kan deze helpen om jou techniek te verbeteren. Je wilt ervoor zorgen dat die in de onderrug, bovenrug en achterhoofd constant contact blijft houden tijdens het maken van een squat. Komt de stang los van een van deze punten, dan weet je dat je niet met een neutrale rug aan het squatten bent. Oefening baart kunst!
Knieën voorbij tenen.
Dit is niet perse een veel gemaakte fout, maar eerder een misconceptie. Veel mensen denken dat de knieën nooit voorbij de tenen mogen komen. Alleen is dit niet helemaal waar. Dit word vaak gezegd omdat mensen die te recht naar beneden willen squatten vaak de tenen voorbij de knieën hebben, omdat ze ook teveel vanuit de voorvoet willen drukken. Wanneer jij jouw heup goed naar achteren drukt en jouw knieën iets voorbij jouw tenen komen is dit geen enkel probleem. Wanneer je heel diep squat zullen jouw knieën altijd voorbij je tenen komen, anders kun je geen balans houden. Een mooi voorbeeld hiervoor zijn olympische gewichtheffers.
Samenvatting
Jullie hebben vandaag geleerd waar de squat voor is, hoe je deze goed uitvoert, en op welke fouten je moet letten. Ik hoop dat jullie hier iets aan gehad hebben. Heb jij na het lezen van deze blog vragen gekregen voor mij of over de squat, neem dan contact met mij op via Instagram of e-mail.
