De deadlift, waarom jij deze aan je schema moet toevoegen.
De deadlift, een van de beste oefeningen om sterker te worden, maar ook een van de moeillijkste. Vandaag ga ik jullie leren waar die goed voor is, hoe je hem goed uitvoert en op welke veel gemaakte fouten je moet letten.
Wat is de deadlift?
De deadlift is een compound oefening, dit houdt in dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bij de deadlift wil je een stang vanaf de grond oppakken, hier komt de naam deadlift ook vandaan. Omdat je het gewicht “dood” vanaf de grond oppakt. De spiergroepen die het meeste werk verrichten zijn :
- De bilspieren ( gluteus maximus )
- Je bovenbenen ( Hamstrings & Quadriceps )
- De onderrug ( Erector spinae )
Daarnaast zijn er nog veel andere spieren die helpen bij de stabiliteit, bijvoorbeeld de buikspieren en bovenrug. Maar de bilspieren en benen zullen de meeste kracht leveren als die goed uitvoert wordt.
Wie zou de deadlift moeten doen?
Hier kan ik heel kort over zijn, iedereen die in staat is om de deadlift uit te voeren zou deze oefening moeten doen. Het is een erg goede oefening om het hele lichaam sterker te maken en veel calorieën te verbranden ten opzichte van andere oefeningen. De deadlift leert je met een goede houding in het dagelijks leven dingen op te tillen, dus je zult er niet alleen in de sportschool profijt van hebben.
Hoe voer je de deadlift goed uit?
- Ga boven de stang staan.
- Plaats de voeten ongeveer op heupbreedte.
- Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
- Pak de stang met gestrekte armen vast, je wilt op schouderbreedte vastpakken.
- Span je buik, been en bilspieren aan. Lift de stang omhoog tot kniehoogte door kracht uit je benen te halen.
- Als de stang zich op kniehoogte bevind wil je je heup uitstrekken ( naar voren drukken ) waardoor je overeind komt.
- Wanneer je recht overeind staat wil je deze positie even 1 seconde vasthouden.
Veel gemaakte fouten
De deadlift is een van de beste oefeningen om sterker te worden, maar als die verkeerd uitgevoerd wordt is het ook een van de gevaarlijkste oefeningen. Daarom wil ik jullie de meest gemaakte fouten meegeven zodat jullie deze niet hoeven te maken.
Kracht vanuit de onderrug halen
Veel mensen denken dat de deadlift een rug oefening is, alleen als die goed uitgevoerd wordt zul je 90% van de kracht uit de benen en billen halen.
Je moet het zien alsof jou heup de scharnier in je lichaam is, door je heup uit te strekken kom je overeind. En niet door de kracht vanuit de onderrug te halen. Wanneer je dit gaat toepassen zul je merken dat je ook veel sterker bent in de deadlift.
Gebogen rug
Dit is de meest voorkomende fout bij de deadlift, dat die uitgevoerd wordt met een gebogen rug. Hierdoor zul je automatisch kracht uit de verkeerde spieren halen en op lange termijn zul je hier blessures van krijgen. Dus voorkom dit!
Tips om een rechte rug te houden :
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe waardoor je schouders naar achteren zitten.
- Druk je borst naar voren
- Span de buikspieren aan.
Overstrekte nek
Dit is iets wat vaak fout gaat als mensen een deadlift voor een spiegel uitvoeren, omdat ze tijdens de uitvoering in de spiegel kijken is de nek niet neutraal. Aangezien de deadlift een oefening is die vaak met veel kilo’s gedaan wordt kan dit erg gevaarlijk zijn op de lange termijn. Zorg ervoor dat je nek neutraal is ten opzichte van je rug.
Samenvatting
Ik hoop dat jullie deze blog interessant en leerzaam vonden. Nog even alles op een rijtje
- De deadlift is een compound oefening waarbij je vooral je bil en beenspieren traint.
- Als je deze oefening kan doen zal ik dit altijd aanraden.
- Hoe je hem veilig en goed uitvoert.
- Ik heb doorgenomen wat de meest gemaakte fouten zijn, namelijk: Kracht vanuit de onderrug halen, gebogen rug en overstrekte nek.
Als jullie vragen hebben over de deadlift plaats een reactie hieronder of neem contact met mij op via Instagram of via e-mail
