De bench press
De bench press
De bench press, onder de borstoefeningen de meest populaire. Maar wat train je er nou precies mee, hoe voer je hem goed uit, en welke veel gemaakte fouten moet jij op letten? deze vragen ga ik vandaag beantwoorden voor jullie in deze blog.
Wat is de bench press?
De bench press oftewel bankdrukken is een compound oefening waarmee je de borstspieren traint. Naast de borstspieren gebruik je ook de triceps en schouderspieren tijdens deze oefening.
Met de bench press train je de volledige borst, er word nog wel een gedacht dat de bovenkant van de borstspieren niet aangesproken worden en je hiervoor persé een incline bench press moet doen. ( incline = schuin omhoog ) Alleen is dit niet helemaal waar, met de incline bench press leg je de focus wel meer op de bovenkant van de borstspieren maar met de flat bench press train je de bovenkant ook. Is jouw bovenkant van de borst minder ontwikkeld dan zou ik zeker aanraden om de incline bench press aan je schema toe te voegen.
Hoe voer je de bench press goed uit?
De bench press is niet een van de moeilijkste oefeningen maar toch zijn er een aantal zaken waar je goed op moet letten. Omdat de schouder een grote rol speelt bij de bench press moet deze wel goed uitgevoerd worden. Want de schouder is een van de meest gevoelige spieren voor blessures.
- Ga op je rug liggen op het bankje, met de stang recht boven je ogen.
- Pak de stang net buiten schouderbreedte vast, als je de stang laat zakken moeten je ellebogen in een hoek van 90 graden eindigen.
- Haal je schouders wat naar achteren, trek je schouderbladen naar elkaar toe en druk deze in het bankje. ( hiermee zorg je ervoor dat je de meeste kracht uit je borstspieren haalt )
- Zet je voeten stevig op de grond, en druk je hak de grond in, maar zorg er wel voor dat je heup op het bankje blijft.
- Til de stang uit de haken, zorg ervoor dat je de oefening met gestrekte ellebogen begint.
- Laat de stang nu naar de onderkant van de borst zakken ( net onder de tepel )
- Net voordat de stang je borst aanraakt wil je hem weer uitdrukken tot je ellebogen gestrekt zijn.
Veel gemaakte fouten
- Hoofd van het bankje halen.
Dit is iets wat ik veel voorbij zie komen, mensen die tijdens de uitvoering hun hoofd van het bankje optillen. Vaak is dit gewenning omdat mensen het zo aangeleerd hebben, maar ik raad dit zeker af. Je kan er minder kracht door zetten en het kan erg gevaarlijk zijn voor je nek. Dus houd je hoofd goed op het bankje liggen.
2. Voeten in de lucht
Er zijn mensen die het fijn vinden om de benen gekruist in de lucht te houden tijdens de bench press, dit is niet perse verkeerd maar je zult hierdoor wel minder kracht kunnen zetten, dus wil jij graag sterker worden in de bench press zorg er dan voor dat je jouw hak goed in de grond drukt.
3. Geen volledige range of motion.
Range of motion houd in dat je de beweging volledig maakt, dus dat je met gestrekte ellebogen begint en met gestrekte ellebogen eindigt, het komt nog te vaak voor dat de stang maar voor de helft zakt en dan weer uitgedrukt wordt, zonder een volledige range of motion zal je jouw spieren minder goed trainen en minder sterk worden.
Samenvatting
Ik hoop dat jullie deze blog interessant en leerzaam vonden, ik heb verteld wat de bench press is, wat je hiermee traint, hoe je hem goed uitvoert en op welke veel gemaakte fouten jij moet letten. Vind jij het lastig om beter of sterker te worden in de bench press, en zou je hier wel wat hulp bij willen neem dan gerust contact op! dit kan via
instagram of
email.
