Alles wat je moet weten over cardio
Wat houd cardio in?
Cardio oftewel cardiovasculaire training houdt in dat je de conditie van je hart en longen aan het trainen bent. In tegenstelling tot krachttraining waarbij je vooral korte oefeningen doet draait het bij cardio om langdurende relatief lichte oefeningen. Het is niet perse zo hoe langer je cardio doet hoe beter dit is. Dit hangt van je niveau af, ik raad zelf aan minimaal 20 minuten aan te houden.
Het wordt wel eens vergeten, maar je hart is een spier. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Die zuurstof komt in je bloed. Dat bloed transporteert die zuurstof naar je spieren. Hoe meer zuurstof er naar je spieren gaat en hoe beter je spieren de zuurstof kunnen opnemen, hoe langer je spieren een bepaalde prestatie kunnen volhouden zonder te vermoeid te raken.
Voordelen van cardio
Cardio heeft veel voordelen, hierbij de belangrijkste.
Gebruik als warming up.
Je kunt cardio ook erg goed als warming-up gebruiken voor je kracht-training. Dit is iets wat ik te weinig zie gebeuren. Wanneer je met je krachttraining begint wil je dat je lichaamstemperatuur verhoogd is waardoor je spieren beter kunnen presteren. Wanneer je dit niet doet is het risico op blessures ook groter.
Je wordt er gezonder van.
Zoals ik al vernoemd had is je hart een spier, en ook de belangrijkste van je lichaam. Wanneer je geen cardio doet zal deze ook niet sterker kunnen worden. En een ongezond hart kan ervoor zorgen dat de bloedtoevoer naar andere organen niet optimaal is waardoor deze organen niet hun werk kunnen doen.
Verbeterd herstel.
Wanneer je aan het herstellen bent van een krachttraining hebben jouw spieren zuurstof en bloed nodig, door cardio te doen kan je jouw bloed sneller laten stromen waardoor jouw spieren meer bloed en dus ook zuurstof opnemen, en dit zorgt ervoor dat jij sneller maar ook beter kan herstellen.
Verbeteren van uithoudingsvermogen.
Er bestaan richtlijnen voor het opbouwen en onderhouden van je uithoudingsvermogen. Kort samengevat komen die richtlijnen neer op het volgende:
- Type oefeningen: activiteiten waarbij grote spiergroepen actief betrokken zijn.
- Frequentie: 2- 5 keer per week
- Duur per keer: 20-60 minuten (mag ‘opgeknipt’ worden in deeltjes van minimaal 10 minuten)
- Intensiteit: 65-85% van je maximale hartslag.
Tip: Om jouw maximale hartslag uit te rekenen moet je 220 - je eigen leeftijd doen.
Dus voor mij is dat 220 - 24 =196. Dit betekent dat je met cardio niet boven de 196 wilt komen. Dus als je op 65-85% wilt zitten is dit tussen de 127 en 166.
Soorten cardio
Er zijn verschillende manieren om cardio te doen, bijvoorbeeld:
- Hardlopen
- Fietsen
- Roeien
- Boksen
- Crosstrainer
Er is geen vorm van cardio die het beste voor iedereen is, dit hangt ook van jou precieze doel af. Mijn favoriete vorm van cardio is boksen en roeien, omdat je hier ook direct je kracht mee traint. Dus zoek voor jezelf uit welke vorm van cardio jij het leukste vind, en welke het beste bij je doel past.
Cardio om af te vallen.
Dit is iets waar nog veel verkeerde gedachtes over zijn, ik krijg vaak de vraag: Hoe vaak moet ik cardio doen om af te vallen? En dan antwoord ik: Geen één keer. Als je gewicht wilt verliezen is het noodzakelijk om in een negatieve energiebalans te zitten. ( Dit houdt in dat je meer calorieën hebt verbrand als opgenomen in een dag )
Cardio verbrand calorieën maar als de voeding niet wordt aangepast op het doel kun je nog zoveel cardio doen als je wilt maar zul je niet perse gewicht verliezen. Stel je wilt afvallen, en daarvoor moet je 1900 kcal per dag eten, en je hebt 500 calorieën met cardio verbrand maar je eet 2500 kcal, dan kom je uit op 2000 kcal en zit je alsnog niet in een calorie-tekort. Dus stem eerst je voeding goed af.
Begrijp me niet verkeerd, cardio doen is altijd goed, alleen zal ik het niet persé doen om af te vallen, dit zal alleen werken als je voeding goed afgestemd is.
Slot
Ik hoop dat ik jullie weer iets heb mogen bijleren! We hebben doorgenomen wat cardio nou precies is, welke voordelen het met zich mee brengt, welke vormen van cardio er zijn, en de relatie tussen cardio en afvallen. Heb jij na het lezen van deze blog vragen over iets uit deze blog, of een andere vraag neem dan gerust contact met me op! Dit kun je doen via mijn site via Instagram of e-mail.
