Voeding: De basis
In deze blog ga ik jullie meer leren over de basis-informatie over voeding, ik merk vaak dat veel mensen het allemaal lastig vinden, vandaar dat ik deze blog schrijf om jullie hier meer over te leren.
Wanneer je iets eet of drinkt ( tenzij dit water is ) zal dit jou energie opleveren, de hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën of kilojoules. 1 kilocalorie = 4.2 kilojoules. Meestal wordt gesproken over calorieën
Hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft hangt van meerdere factoren af, namelijk : Je geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitsniveau ( hoeveel en hoe intensief je beweegt )
Eerder sprak ik over calorieën, maar waar zijn deze nou uit opgebouwd?
- Vetten - 1 gram vet levert 9 kcal
- Eiwitten - 1 gram levert 4 kcal
- Koolhydraten - 1 gram levert 4 kcal
Hier kun je soms ook nog vezels aan toevoegen, niet alle soorten vezels bevatten calorieën maar de gene die wel calorieën bevatten is meestal 2 kcal per gram vezel.
Voor jouw gewicht maakt het geen verschil welde voedingsstoffen leveren, maar de calorieën wel. Stel jouw energiebehoefte is 2000 kcal per dag, of je dit nou elke dag binnenkrijgt door naar de McDonalds te gaan of dit elke dag via salades binnenkrijgt zal in jouw gewicht geen verschil maken, echter zal ik niet aanraden elke dag 2000 kcal via de McDonalds binnen te krijgen.
Zoals ik eerder zei, zijn calorieën uit vetten, koolhydraten en eiwitten opgebouwd. Dit noemen we ook wel de macronutrienten. Elke macronutrient is essentieel en heeft elk zijn eigen functie.
Eiwitten
Eiwitten vormen de bouwstenen van je lichaam, ze bestaan uit aminozuren, die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Omdat jouw lichaam constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig. Eiwitten kun je vinden in dierlijke producten zoals : Vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Daarnaast zijn er ook plantaardige eiwitten: Peulvruchten, granen, noten en soja.
Voor niet sporters/recreatieve sporters raad ik 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Sport jij wat vaker/serieuzer dan zal ik 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanraden. Zeker wanneer jij in spiermassa wilt aankomen is het noodzakelijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Feitje: Eiwitten verzadigen het meest van alle macronutrienten, dus wanneer jij graag wilt afvallen kan het helpen om meer eiwitten te eten waardoor je langer een vol gevoel hebt.
Koolhydraten
koolhydraten zijn de primaire energieleverancier van je lichaam. Ze zijn daarmee efficiënter dan vetten, die worden namelijk moeilijker omgezet in energie.
Er zijn 2 soorten koolhydraten :
- Enkelvoudige ( snelle koolhydraten )
- Meervoudige ( trage koolhydraten )
Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige oftewel snelle koolhydraten zijn koolhydraten, die snel opgenomen worden. Dit zorgt ervoor dat je snel energie binnen zal krijgen, maar dit zorgt er ook voor dat deze energie niet lang zal aanhouden. Denk hierbij aan snoep, suiker-rijke drankjes. Misschien heb je het wel is gehad dat je een energie-dipje had, een blikje energydrank dronk en je hierna alleen maar suffer voelde. Dit komt omdat je suikerspiegel een snelle stijging had, maar hierdoor ook weer een snelle daling had.
Meervoudige koolhydraten
De meervoudige koolhydraten, oftewel de trage koolhydraten. Hiervan wordt de glucose langzamer opgenomen als bij enkelvoudige koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat je langere tijd energie zal binnenkrijgen en geen piek hebt in je suikerspiegel. Meervoudige koolhydraten kun je vinden in :
- Volkoren granen
- Havermout
- Semigranen ( quinoa, boekweit )
Vetten
Zoals eerder vernoemd hebben vetten 9 kcal per gram ipv de 4 gram bij eiwitten en koolhydraten, dit is ook een van de redenen waarom mensen “bang” zijn voor vetten omdat ze ervan overtuigd zijn dat deze dik maken. Echter is dit niet waar, het enige wat je dik maakt is meer calorieën eten op een dag dan dat je verbrand.
Vetten zijn net als de andere macronutrienten essentieel voor het lichaam, vetten heb je nodig voor de opbouw van nieuwe cellen, en voor de opname van veel voedingstoffen. ( Bijvoorbeeld de vitamines A,D,E,K worden opgeslagen in vet, dus als jij niet genoeg vetten binnenkrijgt kan jouw lichaam deze ook niet opslaan )
Echter zijn er wel goede en slechte vetten.
Verzadigde vetten = Verkeerd
Onverzadigde vetten = Oke
Verzadigde vetten zijn de slechte vetten, dit komt omdat deze ( vaak ) hard gemaakt zijn, en vetten horen niet hard te zijn. Denk hierbij aan vetten in koek, gebak en snacks.
Onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die je lichaam nodig heeft, deze kun je vinden in : Verschillende soorten olie ( olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie ), vette vis zoals zalm, haring, paling en makreel en in noten zoals amandelen, walnoten en pecannnoten kun je veel gezonde onverzadigde vetten vinden.
Ik hoop dat ik jullie hiermee iets geleerd heb!
Heb jij vragen over deze blog, of ergens anders over neem dan contact met me op via
